スタートする小さな方法

 Psychology Todayの記事「「できない!」を超えて”Moving Beyond “I Can’t!””」から。

 誰でも何かを始めることが億劫な時があります。簡単な内容だと自分でもわかっているのに気が乗らないのでつい先延ばしにしてしまう。そんな時には気分転換をするとかちょっとだけ動いてみるなど、自分なりの方法を持っている人もいます。

In the case of activation, one of the best things you can do is ask yourself, “What needs to change right now so I can begin?”
アクティベーションの場合、あなたができる最善のことの1つは、「私が始めることができるようにするために今何を変える必要があるのか​​」と自問することです。

 元記事はADHDを患っている人に向けたものですが、この方法は誰にでも有効です。
 自分に問う質問を「気分、場所、期待、エネルギーのレベル、取り組み方」の5つの視点で考えてみると

“What can I do to create a shift in my emotional landscape right now?”
「今、私の感情的な状況を変えるために何ができるでしょうか」

 疲れや圧倒されて動きだせない気分なら、休憩や散歩をするか自信について話しをする。

“What about this space isn’t working for me?”
「このスペースはどうしたら良いのでしょうか?」

 散らかって集中できない環境なら、視覚的な情報を減らす。場所を移動する。

“Am I making this harder than it needs to be?”
「私はこれを必要以上に難しくしていますか?」

 完璧主義を手放す。良いものを目指しすぎない。

“Do I need to rest or be active for a bit to rejuvenate?”
「私は休むか、健康のために少しアクティブにする必要がありますか?”

 水分補給や軽食などのエネルギーを補給するか、ストレッチなどで軽く体を動かしてみる。

“Do I need help or more information? What is truly my goal here, and how can I stay on track?”
「助けが必要ですか、それ以上の情報が必要ですか。私のここでの私の目標は何ですか、そしてどうやって軌道に乗ることができますか?」

 先に必要な情報やリソースを探す。

 対処方法はあくまでも一例にすぎません。これらは自分がスタートできない・動けなくなっていると気づいたときに自問すると新しい道が見つかるかもしれません。

 

In sum, starting is, in essence, an act of change.
要するに、スタートは本質的に変化の行為です。
Recognizing the patterns of our resistance allows us to take a moment to pause, to reframe our narrative, and to intentionally choose the best way to begin.
私たちの抵抗のパターンを認識することで、私たちは一時停止し、物語を見直し、そして意図的に始めるための最善の方法を選択することができます。

 

 コーチングではスモールステップで最初の一歩を踏み出すことを大事にしています。動けないことで悩んだり罪悪感を覚えるのなら、関連する小さな変化から始めることがおすすめです。
参照
Moving Beyond “I Can’t!”” Michelle Frank, Psy.D., and Sari Solden, M.S. 2019 Psychology Today

目標もアップデートしましょう

 Psychology Todayの記事「それは私が人生の目標を達成する上で役立ちますか?“Will It Help Me Achieve My Life Goals?”」から。

 

 人生の目標があれば、選択肢に優先順位をつけやすくなり迷うストレスも少なくなります。どんなことでも漫然と取り組むよりも目標があったほうがモチベーションも湧いてきます。

 ただ、毎日の勉強や健康管理やダイエットなど単調な繰り返しでモチベーションの上がりにくいこともあります。目の前のことを片付ければ目標達成に一歩近づくと信じられれば良いのですが、長期間を必要とすることでは自分の成長が見えにくいので迷いが生まれたりモチベーションが徐々に低下していきます。

 また、人生の岐路と言われるような大きな決断に迫られる時もあります。進学や転職などその決断が後の生活に大きな影響を与えると思える選択です。

There are no right-or-wrong answers to any of these questions. The so-called correct answer depends on your values, interests, and goals.
これらの質問に対する正しい答えはありません。いわゆる正しい答えはあなたの価値観、興味、そして目標によって異なります。

 

But one thing is for sure; if your efforts aren’t in line with your goals, you will not accomplish them.
しかし、確かなことが1つあります。 あなたの努力があなたの目標と一致していないならば、あなたはそれらを達成しないでしょう。

 自分一人では努力している=忙しい状態で、客観的に自分の現状を振り返れないこともあります。話しを聞いてくれる誰かがいるだけで方向修正がやりやすくなります。

 

then when faced with difficult forks in the road, you can ask yourself one simple question: “Will it help me achieve my life goals?”
人生の岐路に直面したとき、あなたは自分で一つの簡単な質問をすることができます:「それは私が人生の目標を達成する上で役立ちますか?」

 この時の目標は、自分で決めた自分のための目標でないと遠回りになることが多くなります。
 今までは誰か(親や所属組織など)が決めた目標を達成するために努力していれば、一定の評価をもらえていたかもしれませんがこれからもそれが続くとは限りません。

 また、状況が変われば目標も変わるのが当然です。もちろん遠くの目標に到達するためには継続することが大切ですが、家族の状況に変化があったとか大きな出来事があったときには、自分が本当に大切にしたいことは何なのかを考え直す良い機会かもしれません。
参照
Will It Help Me Achieve My Life Goals?” Jim Taylor Ph.D. 2019 Psychology Today

完了までかかわれることがヤル気を上げます

 TEDxRiodelaPlata「仕事を楽しくするのは何か”What makes us feel good about our work?”

 

 管理職やリーダーシップ研修のプログラムの中にはメンバーのモチベーションを上げる方法なども含まれます。
 メンバーがどれだけやる気を出して仕事に取り組んでくれるかでもちろん成果に違いが出てきます。

 

 作業効率的なことだけを考えると分業で一人に一つの工程を任せる方が習熟して作業が早くできます。これが自動車会社のフォードが大量生産に採用した方法です。
 ところが、この方法では働く人のモチベーションが上がりません。

 フォードの生産方式とは逆にものが出来上がる(仕事が完了する)まで見届けたほうが、働く人にとっては達成感もあり自己効力感も高まります。そして、仕事の完了を自分の手元から離れた、部署から離れた、エンドユーザーに渡った、そのさらに先とどのタイミングだと考えるのかにも人それぞれ違いがあります。

 

 仕事の全体像が見えているリーダーや上司にとっては気にならない些細なことかもしれません。しかし、メンバーのモチベーションを上げることを考えると自部門が全体の中でどのようにかかわっているのか、その結果どうなったのかなども伝えることが大切です。

参照
What makes us feel good about our work?” Dan Ariely 2012 TEDxRiodelaPlata
The IKEA effect: When labor leads to love” Michael I.Norton DanielMochon DanAriely 2012 Journal of Consumer Psychology

バーンアウトしやすい職場

 Quick and Dirtytips.comの記事「バーンアウトの5つの要因”5 Surprising Causes of Burnout”」から。

 仕事にやる気が出ないと言うとサボリのように受け取られることが多いですが、環境によっては誰でも陥る可能性があります。
 本人の気持ちの問題で自分でどうにかすることが社会人として当然だという見方が主流だと思います。そして、やる気の落ちている本人も、自己責任でどうにかしないといけないとさらに自分を責めて悪循環になる場合もあります。

 ところがWHOは仕事に意欲が出ない状態(バーンアウト:燃え尽き症候群)も”International Classification of Diseases:国際疾病分類”に取り入れています。医療機関に受診しに行くことも選択肢のひとつとして上げられる状態です。

 そもそも仕事量が過剰で忙しすぎてバーンアウトになることは分かりやすい原因ですが、それ以外にも要因は複数あります。

Pressure to Achieve:達成へのプレッシャー
Pessimism :悲観論
Isolation :職場での孤立
Mindless Social Media Consumption:無駄にSNSを使いすぎる
Income Inequality:所得格差

 本人にとって達成できる見込みのない目標はモチベーションが下がるだけです。また、自分の将来に対して明るい展望が描けなければやる気が落ちます。
 上司からのサポートのない状態も要因になります。トラブルが生じたときに一方的に責任を押し付けられるようでは信頼関係は作れません。

 労力に見合った収入を得ていないといった感覚やあまりに大きな所得の格差は、搾取されているような不公平感を助長します。

 

 達成不可能な仕事量や目標を提示したり、職場で孤立した状態を作るなどは厚労省のパワハラの定義にも該当する項目です。働く意欲の高かった社員がバーンアウトしてしまうような職場環境では離職も減りません。
 
 適正な仕事量になるように業務改善も必要ですが、同時に職場での良好なコミュニケーションも必要です。
参照
5 Surprising Causes of Burnout” Ellen Hendriksen, PhD 2019 Quick and Dirtytips
Measuring Burnout” C. L. Cooper S. Cartwright 2009 The Oxford handbook of organizational well-being
国際疾病分類の第11回改訂版 QD85 Burn-out” 2018 WHO

感情労働には働く環境が大切です

 WorkingNation の記事「感情労働はソフトスキルの育成で成長します“Emotional workers thrive with nurturing of soft skills”」から。

 人と直接関わる職業のなかで感情労働といわれるものがあります。
 看護師、保育士、ホテル従業員、CA、クレーム対応など自分の感情を抑えて笑顔で接客することを求められる仕事だとイメージしてください。

 自分の感情をコントロールするようなスキル、いわゆる自制心はトレーニングをすれば高めることができます

Exercising these skills depends on circumstances at work.
これらのスキルを行使することは職場の状況に依存します。 

 ですが、個人がトレーニングでスキルを高めても職場の制度が適していなければ能力の発揮は難しいようです。

 

 一例として英国の看護医療関係の研究チームが北米、欧州、豪などの16の地域で調査したところ、看護師は患者との個人的なつながりが良いケアを提供するうえで重要だとみなしていると分かりました。

When nurses successfully form these authentic relationships, they tend to find deep satisfaction and a sense of purpose in their work.
看護師がこれらの本物の関係をうまく形成するとき、彼らは彼らの仕事において深い満足と目的意識を見つける傾向があります。

 しかし、特に高齢の患者や認知症の患者のケアをする施設などでは、看護士の人数不足で十分に患者と時間を取って信頼関係を築くことができないと感じていることが分かりました。

When nurses aren’t able to deliver care the way they feel they should, they often end up feeling guilty and frustrated, leading to emotional burnout.
看護師が思い通りにケアを提供できないと、罪悪感や欲求不満を感じ、感情的に燃え尽きることになります。

 燃え尽きることを防ぐために「スイッチを切る」と言った人たちもいました。スイッチを切り患者と心からの信頼関係を築く事をやめて表面的な業務に集中するのです。

 今後、感情労働の分野はさらに広がる傾向にあります。感情労働に従事する人たちが、仕事の中で思いやりのある人間として能力を自由に十分に発揮するためにはそれに見合った職場環境の整備も必要になります。
参照
Emotional workers thrive with nurturing of soft skills”Livia Gershon 2017 WorkingNation
Reducing burnout and enhancing job satisfaction: Critical role of hotel employees’ emotional intelligence and emotional labor” Jung Hoon Lee,Chihyung Ok 2012 International Journal of Hospitality Management
Increasing Emotional Intelligence through Training: Current Status and Future Directions” Nicola S. Schutte, John M. Malouff and Einar B. Thorsteinsson 2013 International Journal of Emotional Education

人生の目的は自分で決める

 Psychology Todayの記事「人生の中であなたの目的を見つけるための近道”The Shortcut to Finding Your Purpose in Life”」から。

 振り返ってみると学校の中で人生の目的なんていう話しをした記憶が無いですね。年代や地域によってはあったのかもしれませんが、将来の夢として何か職業を聞かれたような気はします。
 夢=職業というところが既におかしい気がしますが、教育現場にも諸事情があるのだと思います。そもそも小学生だと知っている仕事のイメージが表面的なものだけでしょう。

 

How to settle on a purpose that fits your current life stage? There is a technique you can use that is immensely valuable – but astonishingly most people ignore it.
 あなたの現在のライフステージに合った目的をどうやって決めますか?非常に貴重なあなたが使用できるテクニックがあります – しかし驚くべきことにほとんどの人はそれを無視します。

 Interview your future self
 将来のあなた自身にインタビューしてください。

 NLPの手法にタイムラインという自分の未来をリアルに想像して、そこから現在の課題を解決する方法がありますが、ここではそうではなく、自分のロールモデルになりそうな人にインタビューしてアドバイスをもらうという方法です。

 役立つアドバイスもたくさんあるとは思いますが、時代に合わせて価値観も変化してきます。ロールモデルの人が現役だった頃の世間の情勢と現在がどのように変化したのかも考慮して聞く必要があります。
 

Experiments have shown that when people are made to think in detail about their future selves, they are more likely to make better financial planning decisions, show altruistic behavior, and make more ethical choices.
 実験は、人々が自分たちの将来の自己について詳細に考えさせられたときに彼らはより良い財務計画の決定をし、利他的行動を示し、そしてより倫理的な選択をする可能性が高いことを示した。

 自分の将来について考えることはポジティブな効果があります。この他にもその将来を実現するために、小目標を立ててそれを達成すれば脳内物質のドーパミンが活性化して気持ち良くなり、さらに行動したくなるなどの好循環がおきます。

 

 二日続けて2~3時間のセミナーを受講する機会があり、どちらも価値観や達成したい計画の目的を重視する内容でした。
 人に説明すると、ひとりで考えていた時には明確にしたつもりでも案外と煮詰まっていないことが分かります。私たちはやり方については、説明したりされたりすることに慣れていても、目的や価値について人と話す機会は意識していないとなかなか作りません。
 
 目的も一回で完璧に仕上げるのではなく、行動してまた人の意見を聞いてブラッシュアップしていくことで、より自分にしっくりくるものができてきます。
 大局観を持ったロールモデルになってくれる人と出会うのは難しいかもしれませんが、コーチングのコーチのように傾聴して受け止めてくれる人と話すことで視点を増やすことはできます。コーチでなくとも気の合う仲間同士で集まって(今ならオンラインでも)互いに聞きあう場を作っていければ人生の目的を決めることも促進されます。
参照
The Shortcut to Finding Your Purpose in Life” Karl Pillemer Ph.D. 2016 Psychology Today
The Legacy Project

想像力が組織をまとめてくれる

 TEDGlobalLondon「なぜ人類は台頭したのか”What explains the rise of humans?”

 「サピエンス全史」や「ホモ・デウス」の著者であるユバル・ノア・ハラリさんの動画です。時期的には「ホモ・デウス」の出版される少し前のようです。

 単独ではチンパンジーにも勝てない人間が、何故世界中に広がって繁栄できているのか。
 この謎に対して「想像力を獲得したから」と説明しています。

The answer is our imagination. We can cooperate flexibly with countless numbers of strangers, because we alone, of all the animals on the planet, can create and believe fictions, fictional stories. And as long as everybody believes in the same fiction, everybody obeys and follows the same rules, the same norms, the same values.
 答えは私たちの想像力です。私たちは無数の見知らぬ人たちと柔軟に協力することができる地球上で唯一の存在です。そして、皆が同じフィクションを信じる限り、誰もが同じ規則、同じ規範、同じ価値観に従います。

 この想像力があるから、同じ虚構を信じて良く知らない他人とでも集団を作り共力できるのです。

 

 虚構というと字面から嘘とかでっち上げ(フィクション=ありえない作り話)のイメージが先行するのですが、そういったネガティブな意味ではなく、理想や希望に近いものです。

 経営戦略を作る時や個人のコーチングでも、まずビジョンを描きましょうと言います。この時のビジョンはミッション、目的、ありたい姿、価値、ビッグピクチャー等々表現は様々ですが、フィクションという言い換えも可能です。ただ、多くの人を巻き込み、強くそれを信じるにはやる気が出るような言葉を選んだほうが良さそうです。

 チームビルディングではチームのビジョンがメンバーそれぞれのビジョンと何らかのつながりがある事がモチベーションにも影響します。
 チームが良くなれば(ビジョンを達成すれば)自分にも良いことがあると思えればやる気も出ますが、チームがビジョンを達成しても自分には何もなければどこか他人事にしかなりません。

 

 人類が作り出した虚構としてお金、宗教、法人、国家など説明されますが、詳しくは「サピエンス全史」を一読されることをお勧めします。
 上下巻でページ数もそれなりにありますが興味があればすぐに読み終わるくらいに面白いです。
参照
What explains the rise of humans?” Yuval Noah Harari 2015 TEDGlobalLondon
サピエンス全史 上下合本版 文明の構造と人類の幸福” Yuval Noah Harari 2016 河出書房新社

5秒以内に動くことの効果


 TEDxSF「自分をダメにするのを止める方法”How to Stop Screwing Yourself Over”

 

 テレビやラジオの司会としてやベストセラー作家としてなど様々な分野で活躍し「motivational speaker」と呼ばれているMel Robbinsさんの動画です。

 主張は単純明快です。
 「欲しいものに向かって、つべこべ言わずに行動しろ」という思想です。
 ただし、単純であることと簡単かどうかは別ものです。

 大概の人は欲しい結果やなりたい将来があるのに、あれこれ(結果やコスト、将来への影響など)考えて行動できないか、諦めてしまい行動しないで悩んでしまう。

 じゃあ、どうすれば良いのか?
 「5秒以内に動け」と分かりやすい方針です。
 分かりやすいからできるのかというとそれも別物ですが。

 だから強制的にでもできるように「自分自身をしつける”parent yourself”」ことが大切になります。
 

And by “parent yourself”, I mean it’s your job to make yourself do the crap you don’t want to do, so you can be everything that you’re supposed to be.
そして、「自分自身をしつける」とは、やりたくないことを自分でできるように仕向けることがあなた自身の仕事です。

 

 この考え方が役に立つ時もあると思います。でも、ウツなどで精神的に追い詰められてる時は逆効果なので、人それぞれの人生の山と谷を見きわめて使ったほうが良さそうです。

 特に間違えてはいけないのは、この話は自分がやりたいと思えることに向かって行動していくことを勧めています。「自分自身をしつける”parent yourself”」嫌なことでもできるようにすると表現していますが、その瞬間的につらい行動をとることで、将来的に良いこと楽しいことがあるとポジティブなイメージができる目的に向かう行動です。

 やっても良いことがなさそうだけれど、やらないと怒られるからとか、仲間に(組織に)いられなくなるからといった罰を回避するために行動するわけではありません。

 

 新入社員研修中だったり、営業部署への配属直後の新入社員の人たちが、駅前で大声で歌を歌わされたり、とにかく誰でも良いから名刺交換してもらおうとしてたりするのを見聞きすると(最近はだいぶ少なくなったと思います)その狙いと行動がはたして合致しているのか疑問です。
 「とにかく行動すれば良い」という考えで、馴染んでその後上手くいく人もいますが、馴染めなくてドロップアウトする人もいます。篩(ふる)いにかけて残った人だけ伸ばしていく方が企業の戦略として楽なのかもしれませんが、それでは組織としての多様性は失われてしまいます。

 

参照
How to Stop Screwing Yourself Over” Mel Robbins 2011 TEDxSF
Mel Robbins 個人サイト https://melrobbins.com/
The 5 Second Rule: Transform Your Life, Work, and Confidence with Everyday Courage ”(未邦訳)

 

ヘミングウェイ効果:続けるためのモチベーションの上げ方

 Scientific Americanの記事「失敗を成功に変える方法”How to Turn Failure into Success”」から。

 

 心理学の用語で「ツァイガルニック効果」というものがあります。人は、完成した課題よりも未完成の課題の方が記憶に残りやすいというものです。
 逃した魚は大きいということわざもあります。あとちょっとで手に入ったとか、完成できると思っていることを途中で止められると、残念な気持ちで悔しくなるので完成させたいと思ったり、実際よりも大きく価値があったように記憶するのでしょう。

 ヘミングウェイは、この途中で止められると完成させたくなるという心理を執筆のモチベーションを保つのに使っていたようです。
 文章を節ごとに書き上げるのではなく、わざと途中の区切りの悪いところで一日の執筆を止めることで、翌日もすぐに取り掛かれるようにしていました。

The Hemingway effect: How failing to finish a task can have a positive effect on motivation
「ヘミングウェイ効果:仕事を終えられないことがモチベーションにプラスの効果をもたらす可能性がある」
In sum, the findings of this study indicate that under certain conditions, failure to finish a task can have beneficial effects on motivation to persist and continue the task. Implications for practice – particularly in educational contexts – are discussed.
要するに、この研究の発見は、ある条件下では、仕事を終えられないことが、仕事を持続させ続けるための動機づけに有益な効果をもたらし得ることを示している。特に教育の文脈で実践への影響が議論されています。
上記は「Thinking Skills and Creativity」より引用

 完了させることでえられる達成感を中途半端に阻まれるので 、次回取り組む時に完了できることがメンドクサさを超える報酬になります。
 取り組むと報酬があると期待できるのでモチベーションが上がります。
 
 ポイントは完了させる方法が分かっていることで、どうすれば完了させられるのか、まるで見当がつかない問題では効果が薄いように思います。

 
 途中で投げ出さずに続ければ目標に到達できる(完了できる)確率は上がります。

Couch, whose work was also featured in the special issue, adds that we “should really be thinking of failure as part of a process of iterating toward success.”
その仕事が特集号にも掲載されたCouchは、「私たちは本当に成功に向かって繰り返すプロセスの一部として失敗を考えるべきである」と付け加えます。

 目標未達=失敗と捉えるのではなく、成功までの途中経過だと考えられれば続ける気持ちにもなります。また、失敗したくないから新しいことを始めないではなく、新規の取り組みへのハードルも下がりますね。

 

 現実には期日やコストの問題で完了まで続けられないこともたくさん経験します。
 続けられなくなったから、その経験は全てが無駄で廃棄するという考え方ではなく、次のチャンスにこの経験を活かすという長期の視点で見られれば、不遇にも一喜一憂せず 取り組んでいけます。
参照
How to Turn Failure into Success” Rachel Nuwer2019 Scientific American
The Hemingway effect: How failing to finish a task can have a positive effect on motivation” Yoshinori Oyama 他 2018 Thinking Skills and Creativity

薬でやる気にすることの功罪

 Scientific Americanの記事「人工的なやる気の問題”The Problem with Artificial Willpower “」から。

 コーヒーを常飲しているので、カフェインがやる気というか眠気を取って集中しやすい状態にしてくれているような気はします。コーヒーに頼ってる面もあるので、記事のように薬物で人為的にやる気にさせることの倫理的な側面を説かれるとちょっと気まずくなります。

 自分で自分に使うなら良いじゃないかというのはもちろんそうですが、 薬物を使って本人にとって価値のないことを強制する(ブラック企業の環境でも”働くことができる状態”にしてしまう)ことは、雇用関係が支配-被支配の関係になっている環境では危険だと思います。

Might we end up leading deeply inauthentic lives, using pharmaceutically-induced willpower to waft through a life that otherwise means nothing to us?
薬物によって誘導された意志力を使って意味のない人生を歩んでいくことは、自分にとって本物ではない人生を送ることになるのでしょうか。

 

 また、スマートドラッグ(日本国内では認可されていない)と呼ばれるものに認知機能を良くする(頭が良くなる)作用はないようです。 ただし使った本人は効果があったと信じ込んでしまいます。プラシーボで良いのならラムネをかじってた方が健康ですね。

These sentiments are in line with research suggesting that if these drugs have any impact at all, it’s largely subjective.
これらの感情は、これらの薬物が何らかの影響を及ぼした場合、それは主観的なものであることを示唆する研究と一致しています。

 

 たぶんモチベーションを上げる薬とは、嫌いなことを無理やりできるようになる薬ではなく、嫌いなものが好きになる惚れ薬じゃないでしょうか。それを使いたいかどうかは別問題ですが。
参照
The Problem with Artificial Willpower” Hazem Zohny  2015 scientific american
Enhancing Motivation by Use of Prescription Stimulants: The Ethics of Motivation Enhancement” Torben Kjærsgaard 2015
Objective and subjective cognitive enhancing effects of mixed amphetamine salts in healthy people” Irena Ilieva 他2012